काम में जलन महसूस हो रही है? यहां बताया गया है कि आप अपना जीवन कैसे वापस ले सकते हैं।

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ईमेल से दूर रहने, अपने सहकर्मियों को प्रबंधित करने और अपने सप्ताहांत को पुनः प्राप्त करने में आपकी सहायता करने के लिए इन छोटी (लेकिन प्रभावी!) युक्तियों का प्रयास करें।

वोक्स लोगो द्वारा हाइलाइट

यदि आप इसे पढ़ रहे हैं, तो आप शायद पहले से ही जानते हैं कि आपको बेहतर कार्य-जीवन की सीमाओं को अपनाने की आवश्यकता है।

शायद आपको ऐसा लगे कि काम के बारे में विचारों से आपका दिमाग लगातार जल रहा है और आपको संदेह होने लगा है कि जीने का एक बेहतर तरीका है। हो सकता है कि आप - और मैं यहां स्पिटबॉल कर रहा हूं - अभी एक और रविवार की सुबह प्राप्त हुआ हे, अभी आपको एक सहकर्मी से एक गहन ईमेल के बारे में एक ईमेल पाठ भेजा गया है और आपको यह पता लगाना अच्छा लगेगा कि उन्हें कैसे बताना है, अरे, काट दो पेशेवर तरीके से, बकवास। शायद आपने - फिर से, स्पिटबॉलिंग - पिछले एक साल के लिए सप्ताह में 60 घंटे काम किया और फिर भी आपको कोई वेतन नहीं मिल रहा है, या आपने हाल ही में अपनी कंपनी के माध्यम से लेऑफ़ एंजेल ऑफ़ डेथ स्वीप देखा और महसूस किया कि दिन के सभी घंटों में उपलब्ध होना किसी की नौकरी मत बचाओ।

जब आप इतना काम करते हैं तो इसके शारीरिक और भावनात्मक प्रभाव होते हैं। एक 2017 का अध्ययन पुर्तगाल में यह निष्कर्ष निकाला गया कि जो श्रमिक प्रति सप्ताह 48 घंटे से अधिक समय लगाते हैं, उनकी नींद खराब गुणवत्ता वाली होती है और कम काम करने वाले उनके समकक्षों की तुलना में चिंता और अवसाद के लक्षणों में वृद्धि होती है। यूके में सैकड़ों हजारों श्रमिकों के डेटा का अध्ययन पाया गया कि जो लोग प्रति सप्ताह 55 घंटे से अधिक समय लगाते हैं उनमें स्ट्रोक का खतरा अधिक होता है - तथा यदि वे निम्न सामाजिक आर्थिक स्थिति के भी थे, तो उन्हें दिल का दौरा पड़ने का काफी अधिक जोखिम था।

यदि आप अपने सप्ताहांत और सप्ताहांत को पुनः प्राप्त करने के लिए तैयार हैं लेकिन अपने काम में सीमाएं निर्धारित करने या लागू करने में बिल्कुल महान नहीं हैं, आप अकेले नहीं हैं। यह कठिन है, खासकर यदि आपने विषाक्त वातावरण में काम किया है या यदि आपको अपने करियर में इस मुकाम तक पहुंचने के लिए काम (या स्कूल) के बारे में जुनूनी होना पड़ा है। और, ज़ाहिर है, हम सभी एक गहरी टूटी हुई प्रणाली में काम कर रहे हैं, जहां कई अमेरिकी जीवित रहने के मामले में नॉनस्टॉप काम कर रहे हैं; व्यवस्थागत और नीतिगत परिवर्तनों को यह संबोधित करना चाहिए, व्यक्तियों को नहीं। लेकिन अगर आपके पास अपने काम के साथ थोड़ा अधिक विशेषाधिकार और लचीलापन है और आपको संदेह है कि आप अपने समय और ऊर्जा की रक्षा के लिए और अधिक कर सकते हैं, तो कुछ युक्तियों के लिए पढ़ें।

बर्नआउट के लक्षणों को पहचानें

कैलिफ़ोर्निया स्थित चिकित्सक का कहना है कि अगर हम रुकते नहीं हैं और अपना ख्याल नहीं रखते हैं, तो हम जलने का जोखिम उठाते हैं रयान होवेस , जो लोगों को सशक्त महसूस करने और उनके जीवन में स्वतंत्रता प्राप्त करने में मदद करने में माहिर हैं। बर्नआउट को पहचान लिया गया है विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा एक आधिकारिक विकार के रूप में। यह काम करने की आपकी क्षमता [और] काम के बारे में आपकी भावनाओं को प्रभावित करता है। लेकिन स्वस्थ और सामान्य कार्यभार कैसा दिखता है, यह देखना आसान है, खासकर यदि आप कुछ समय से पीस रहे हैं। यहां हॉवेस के संकेत दिए गए हैं कि आपको जला दिया जा सकता है या बेहतर कार्य-जीवन की सीमाओं की आवश्यकता है:

  • आप सुबह काम पर जाने से डरते हैं।
  • आप देर से आते हैं या जल्दी जाने के कारण ढूंढते हैं।
  • जब आप वहां होते हैं तो आप ऊब महसूस करते हैं या काम में शामिल नहीं होना चाहते हैं।
  • आप काम के बारे में बहुत शिकायत कर रहे हैं (भले ही आप आमतौर पर शिकायतकर्ता नहीं हैं)।
  • सबसे पहला काम जो आप सुबह करते हैं और आखिरी काम जो आप रात को सोने से पहले करते हैं, वह है अपने काम का ईमेल चेक करना।
  • आप काम के इर्द-गिर्द अपनी सभी छुट्टियों की योजना बनाते हैं (जैसे, काम से बहुत दूर यात्रा न करना अगर उन्हें अचानक आपकी आवश्यकता हो)।
  • आपको बार-बार काम के सपने और बुरे सपने आ रहे हैं।

(आप मेरे व्यक्तिगत मीट्रिक का भी उपयोग कर सकते हैं: यदि आप नियमित रूप से अपने कुत्ते से ईर्ष्या करते हैं क्योंकि उसे घर पर रहना पड़ता है और पूरे दिन कुछ नहीं करता है, तो यह एक बुरा संकेत है।)

एक बार जब आप समझ जाते हैं कि कुछ बदलने की जरूरत है, तो अपनी मानसिकता से शुरुआत करें। सैद्धांतिक रूप से सप्ताहांत पर लॉग ऑफ करने में विश्वास करना पर्याप्त नहीं है।

सबसे बड़ी बात एक मानसिक रीफ़्रैमिंग है। आपको वास्तव में विश्वास करना होगा कि काम से विमुख होना ठीक है और ऐसा करने के लिए आप आलसी की तरह नहीं दिखेंगे, के लेखक एलिसन ग्रीन कहते हैं एक प्रबंधक से पूछें: अनजान सहयोगियों, दोपहर के भोजन के चोरी करने वाले मालिकों और काम पर अपने बाकी जीवन को कैसे नेविगेट करें (और उत्कृष्ट कार्य सलाह ब्लॉग एक प्रबंधक से पूछें )

हॉवेस कहते हैं, बहुत से लोग सीमा निर्धारित करने या काम पर ना कहने के लिए संघर्ष करते हैं क्योंकि वे पसंद किया जाना चाहते हैं, लेकिन यह रणनीति लंबे समय में मददगार नहीं हो सकती है। उनका कहना है कि पसंद किए जाने और सम्मान किए जाने में अंतर है। कभी-कभी लोग आपको पसंद करते हैं क्योंकि वे आपके चारों ओर चल सकते हैं। ना कहना लोगों को आपका सम्मान करना और आपके समय का सम्मान करना सिखाता है ... यह सोचने के लिए, 'मुझे इसके लिए केवल तभी माँगने दें जब मुझे वास्तव में इसकी आवश्यकता हो।'

वह इतना अतिरिक्त काम करने के लिए आपकी प्रेरणा पर एक ईमानदार नज़र डालने का सुझाव देता है। क्या यह उत्साह की जगह से आ रहा है? वह कहते हैं। या यह चिंता और भय की जगह से आ रहा है?

अपने काम के दोस्तों को अपने एकमात्र दोस्त न बनने दें

यह विचार करने योग्य है कि क्या आपके सहकर्मियों के साथ आपके संबंध इस बात में भूमिका निभा रहे हैं कि आप कितना काम कर रहे हैं (या केवल काम के बारे में सोच रहे हैं)। मैं हमेशा कहता हूं कि लोगों के साथ मित्रवत रहो, लेकिन अन्य दोस्त हैं, हॉवेस कहते हैं। आखिरकार, यदि आपके केवल मित्र ही आपके काम करने वाले मित्र हैं, तो शाम, सप्ताहांत या छुट्टियों पर काम से बचना बहुत कठिन होगा।

ना कहना लोगों को आपका सम्मान करना और आपके समय का सम्मान करना सिखाता है ... यह सोचने के लिए, 'मुझे इसके लिए केवल तभी माँगने दें जब मुझे वास्तव में इसकी आवश्यकता हो।'

और अगर आपके सहकर्मी आपके करीबी दोस्त बनते हैं, तो दुकान की बात के आसपास कुछ सीमाएं निर्धारित करना कोई बुरा विचार नहीं है। आपको यह कहने की बिल्कुल अनुमति है, अरे, क्या हम काम के काफिले पर [शेष दिन के लिए/शाम को/इस जन्मदिन की पार्टी में] रोक लगा सकते हैं? मुझे लग रहा है कि इसके बारे में इतनी बात करना मुझे तनाव दे रहा है और आराम करना और रिचार्ज करना कठिन बना रहा है। आपके सहकर्मी मित्र भी इसकी सराहना कर सकते हैं।

हॉवेस यह भी सुझाव देते हैं कि गपशप में न उलझें या कार्यालय के नाटक में शामिल न हों, जो आपके काम के बारे में बात करने और सोचने में लगने वाले समय को बढ़ाता है और सिर्फ विषाक्त है। शिकायत करना पल में अच्छा लग सकता है, लेकिन यह अविश्वसनीय रूप से सूखा और अनुत्पादक है (विशेषकर यदि आप पूरे दिन आईएम के माध्यम से पक्ष में हैं), और यह बाकी सभी को भी नीचे लाता है।

नायक मत बनो। जब आपका काम का बोझ बहुत अधिक हो तो बोलें।

काम पर सीमाएँ निर्धारित करना बहुत बड़ा काम नहीं है। कभी-कभी आपको बस इतना करना होता है कि हर चीज के लिए हां कहना बंद कर दें, ग्रीन कहते हैं। वास्तव में, वह कहती है, हो सकता है कि आपका बॉस आपसे यह उम्मीद कर रहा हो कि आप उन्हें बताएं कि जब आप बहुत पतले हैं।

ग्रीन का कहना है कि आपको इस बारे में सोचना चाहिए कि आप एक सप्ताह में क्या कर सकते हैं और फिर अपने प्रबंधक से कुछ कहें जैसे, मेरे पास यह मंगलवार तक नहीं हो सकता है, लेकिन मैं इसे आपको शुक्रवार तक प्राप्त कर सकता हूं, या, मैं एक्स कर सकता हूं, लेकिन इसका मतलब होगा वाई और जेड में देरी। क्या हमें इस बारे में बात करनी चाहिए कि उन्हें प्राथमिकता कैसे दी जाए?

अन्य मामलों में, आपको अपने बॉस के साथ एक स्पष्ट बातचीत करने की ज़रूरत है जहाँ आप कुछ ऐसा कहते हैं, 'मैं नियमित रूप से 60-घंटे के सप्ताह काम कर रहा हूँ, और यह टिकाऊ नहीं है। मैं आपसे इस बारे में बात करना चाहती हूं कि अपने समय की सर्वोत्तम संरचना कैसे करें और सुनिश्चित करें कि हम एक ही पृष्ठ पर हैं कि क्या प्राथमिकता दी जाए, 'वह कहती हैं। और होवेस कुछ संभावित समाधानों को ध्यान में रखते हुए इन वार्तालापों में जाने की सलाह देते हैं।

हॉवेस कहते हैं कि जैसे, मैं बहुत कुछ कर रहा हूं, लेकिन मुझे नहीं लगता कि मैं इसे अच्छी तरह से कर रहा हूं, विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है। यदि आप कह सकते हैं, 'मुझे नहीं लगता कि मैं अपना सर्वोत्तम गुणवत्ता वाला काम कर रहा हूं,' यह एक अच्छा विक्रय बिंदु है, वे कहते हैं।

यह सिर्फ प्रबंधक नहीं है: हम सभी के पास सहकर्मी हैं जो नॉनस्टॉप काम करते हैं और हमसे ऐसा ही करने की उम्मीद करते हैं। लेकिन आपको वास्तव में संलग्न नहीं होना है! यदि आपको एक धक्का-मुक्की करने वाले सहयोगी के साथ सीमा निर्धारित करने की आवश्यकता है, तो ग्रीन से इनमें से किसी एक स्क्रिप्ट को आज़माएँ:

मुझे इस सप्ताह एक्स पर ध्यान केंद्रित करना है - क्षमा करें मैं मदद नहीं कर सकता!

मैं अभी बहुत सारे प्रोजेक्ट कर रहा हूं, इसलिए आमतौर पर मुझे कुछ इस तरह से तीन दिनों के टर्नअराउंड समय की आवश्यकता होगी। यदि कभी कोई आपात स्थिति हो, तो मुझे बताएं और मैं देखूंगा कि मैं क्या कर सकता हूं, लेकिन मुझे इसे पहले आए अनुरोधों के विरुद्ध संतुलित करना होगा।

मैं आज [बीमार से बाहर/छुट्टी पर/पीटीओ ले रहा हूं], लेकिन जब मैं कार्यालय में वापस आऊंगा तो मैं इसे देख लूंगा।

और अगर आपको ना कहने में कठिनाई होती है, तो होवेस तुरंत प्रतिक्रिया न देने की सलाह देते हैं। वह कहते हैं कि हर चीज के लिए हां कहने के लिए उस आवेग पर काम करने की कोशिश करें। एक सेकंड लें और कहें, 'मुझे आपके पास वापस आने दो,' या, 'मुझे इसके बारे में सोचने दो।'

लॉग ऑफ़। (सच में नहीं।)

यदि आप जानते हैं कि लॉग ऑफ करने से मदद मिलेगी, लेकिन आप इस आदत से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो शुरू करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

  • कार्य ईमेल और व्यक्तिगत ईमेल के लिए अलग-अलग ऐप्स का उपयोग करें (जैसे कि एक के लिए मूल मेल ऐप और दूसरे के लिए जीमेल ऐप), ताकि आप अनजाने में सप्ताहांत पर काम के ईमेल न देखें, जब आप अपना पसंदीदा न्यूज़लेटर पढ़ रहे हों।
  • अपने ईमेल ऐप को स्थानांतरित करें और अपनी होम स्क्रीन को बंद करें - और शायद एक कठिन-से-पहुंच वाले फ़ोल्डर में - ताकि आप उन्हें आदत से बाहर न खोलें। (यह आश्चर्यजनक है कि इससे कितना फर्क पड़ता है।)
  • यदि आप अपने ऑफ-आवर्स में काम करने का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो काम के घंटों तक गैर-जरूरी ईमेल भेजने की प्रतीक्षा करने पर विचार करें जब आपके सहकर्मी भी ऑनलाइन वापस आ जाएं। आपके द्वारा भेजा गया प्रत्येक संदेश बनाता है अधिक काम - प्राप्तकर्ता के लिए, आपके लिए जब वे जवाब देते हैं, आदि - और कार्यस्थल संस्कृति में योगदान देता है जहां हर कोई हमेशा चालू रहता है। भेजें हिट (या अपने ईमेल शेड्यूलिंग) की प्रतीक्षा करके, आप सभी पर एक एहसान करते हैं।

और यदि आप हाइपर-उपलब्ध होने के महीनों या वर्षों के बाद भी अपने कार्य-जीवन संतुलन को रीसेट करने की योजना बना रहे हैं, तो ग्रीन का कहना है कि यह परिवर्तन के बारे में स्पष्ट होने में मदद कर सकता है ताकि आपके सहयोगी अपनी अपेक्षाओं को समायोजित कर सकें। वह कुछ ऐसा कहने का सुझाव देती है, मुझे ऐतिहासिक रूप से पता है कि मैं ज्यादातर रात ईमेल पर रहा हूं, लेकिन मैं अब से शाम को डिस्कनेक्ट करने के बारे में अधिक अनुशासित होने जा रहा हूं। मैं अभी भी अधिकांश मामलों में अगले दिन तक आपसे संपर्क करूंगा, लेकिन इसमें परंपरागत रूप से थोड़ा अधिक समय लग सकता है।

यदि आपके कार्य-जीवन संतुलन के मुद्दे चल रहे हैं, तो छोड़ने पर विचार करें

यदि आपके उद्योग की अथक प्रकृति आपको दैनिक आतंक हमले दे रही है या यदि आप 80-घंटे के सप्ताहों में दुखी हैं और अभी भी अपने सभी कामों को पूरा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि यह नौकरी या कंपनी नहीं है या आपके लिए करियर। और यह ठीक है!

मुझे नहीं लगता कि लोगों को यह कहने से डरना चाहिए, 'मुझे बनाए रखने में मुश्किल हो रही है,' होवेस कहते हैं। वह इस बारे में सोचने की सलाह देते हैं कि आप एक साल या पांच साल में अपने जीवन को कैसा दिखाना चाहते हैं। यदि आपके वर्तमान कार्यभार या कार्य-जीवन संतुलन के बारे में कुछ भी नहीं बदला होता तो आपको कैसा महसूस होता? हॉवेस का कहना है कि नौकरी या करियर पथ बदलना असामान्य या शर्मनाक नहीं है - उनके पास 50 के दशक में एक ग्राहक था जिसने हाल ही में ऐसा किया क्योंकि उस व्यक्ति ने कहा, मैं अपने 15 वर्षीय संस्करण के सपनों को पूरा कर रहा हूं।

यदि आप नौकरी की तलाश शुरू करते हैं, तो ग्रीन कहते हैं कि आप साक्षात्कार प्रक्रिया के दौरान कार्य-जीवन संतुलन के बारे में पूछ सकते हैं। कहो, 'क्या आप मुझे बता सकते हैं कि इस भूमिका में व्यक्ति आमतौर पर कितने घंटे काम करता है?' वह कहती है। केवल हायरिंग मैनेजर से मत पूछिए। आपको कभी-कभी भूमिका के साथियों या कंपनी के अन्य लोगों से अधिक यथार्थवादी उत्तर मिलेगा।

जब यह बहुत अधिक हो, तो फिर से मानव महसूस करने के लिए ऐसा करें

सीमा निर्धारित करना केवल ना कहने के बारे में नहीं है; यह हाँ कहने के बारे में भी है। जब दिन भर के काम के बाद आपके दिमाग में आग लगे, तो उन गतिविधियों के लिए हाँ कहना याद रखें जो आपके समग्र कल्याण में योगदान करती हैं। एक लंबे दिन के बाद अपने फोन पर लगातार नीचे स्क्रॉल करने और स्क्रॉल करने के बजाय, शायद कुछ पौष्टिक खा लें, अपने शरीर को हिलाएं, अपने बिस्तर पर साफ चादरें रखें, एक कप चाय बनाएं, नहाएं, एक पहेली करें - कुछ भी जो जमीन में मदद करता है आप और आपको थोड़ा और मानवीय महसूस कराते हैं।

और यहां तक ​​​​कि जब आप वास्तव में काम पर अभिभूत होते हैं, तो खुद को अलग न करने की पूरी कोशिश करें। अपने लोगों तक पहुंचें: आपका परिवार, आपके दोस्त, होवेस कहते हैं। उन्हें बताएं कि आप संघर्ष कर रहे हैं। वह आपके उद्योग में काम करने वाले अन्य लोगों से ऑनलाइन समर्थन मांगने का भी सुझाव देता है। ये सहकर्मी आपको समझ सकते हैं कि आपका कार्यभार या आपके बॉस की मांगें सामान्य हैं या नहीं, मुकाबला करने के सुझाव दे सकते हैं, और यह पता लगाने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि क्या यह सब वास्तव में आपके लिए इसके लायक है।


राहेल विल्करसन मिलर बज़फीड में एक पूर्व वरिष्ठ जीवन शैली संपादक हैं और के लेखक हैं डॉट जर्नलिंग: एक प्रैक्टिकल गाइड .